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Organizando o Menu da Semana

Oi amores,

Semana começando e nada melhor do que nos organizarmos ! Sei o quanto é complicado conciliar tudo ao mesmo tempo: profissão, casa, maternidade etc etc etc.

A primeira dica é: ter um cardápio facilita muito a nossa vida.

Tenha um caderno de receitas ou sites de culinária salvo no seu favoritos (pode ser o meu també rsrsrs), isso vai te ajudar muito afinal, quem gosta de comer a mesma coisa todos os dias?

A maioria das pessoas não possuem muito tempo para cozinhar e eu não sou diferente de vocês. Diante dessa realidade como eu faço? Analiso meu plano alimentar criado pela minha nutricionista Bianca Inoccencio e vejo tudo que posso fazer e deixar congelado para a semana toda.

Separo por categorias:

Carnes = preparo patinho moído e picadinho de mignon (congelo para a semana);

Frango = sempre desfiado ou triturado para as diversas receitas que utilizamos o franguinho;

Arroz integral, quinoa, feijão, grão de bico, tudo isso eu sempre tenho pronto e congelado.

As folhas para a salada eu deixo higienizadas e bem sequinhas em potes bem fechadinhos (para secar uso aquelas centrífugas próprias para folhas).

Tomatinhos sempre higienizados para montar a salada.

Cebola e pastinha de alho eu deixo congelados. Pico a cebola bem pequenininha e congelo em potinhos individuais. Imporatnte falar que não devemos recongelar então, coloque em potinhos individuais na quantidade que você vai utilizar.

A pastinha de alho é uma facilidade também: processo os dentes de alho no processador de alimentos e prontinho. Guardo, congelo e guardo em potinhos para usar a semana inteira. Gosto de colocar ervas desidratadas par air mudando o gostinho (uso ervas de provance, ervas finas)

Gostaram das dicas?

Semana que vem tem mais !

Acompanhem o meu site que todos os dias temos novidades !

Beijinhos

Mila Cozzi.

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Planejamento: a chave do sucesso !

Oi amores,

Muitos me questionam como consigo ter tantas atividades paralelas e ainda arrumar um tempinho para me cuidar !

A palavra chave para mim é: Planejamento.

Sem ele nada seria possível.

O que mais escuto as pessoas falando é que não tem tempo. Não tem tempo para cozinhar, não tem tempo para praticar atividade física, não tem tempo para ter uma vida saudável e que são consumidas pelo trabalho.

Realmente o tempo é igual para todos nós, ele é uma constante e não podemos fazer absolutamente nada para aumentar ou diminuir o número de horas que temos por dia, isso é FATO.

O que podemos fazer é administrar a quantidade de tempo que temos e a melhor forma de fazer isso é: PLANEJAR.

Antes de tudo pergunte-se:

1) Você quer mudar seus hábitos alimentares ?

2) Você quer realmente ter uma vida mais saudável?

Perguntas respondidas você vai precisar de um Planejamento inicial. Com ele você terá mais chances de atingir suas metas e objetivos.

E falar em planejamento em alimentação é falar em CARDÁPIO !!! Ele será o seu guia.

O ideal é procurar um nutricionista para que ele oriente você, mas se isso não for possível no momento ao menos um cardápio mínimo deve ser preparado para a sua semana certo?

O da minha família eu monto assim:

Arroz, quinoa, feijão azuki, feijão carioca, lentilha sempre tenho congelados.

Quando vou preparar, capricho na quantidade para congelar uma parte e facilitar minha vida em outros momentos.

Para a semana eu defino as proteínas que irei servir durante a semana;

Exemplo:

Segunda: Filé de frango gratinado com cottage e legumes

Terça: Carne moída

Quarta: Filé de peixe

E por ai vai….

Separo um dia da semana, compro todas as proteínas, organizo e algumas eu já deixo preparadas e congeladas.

Com todos esses itens acima organizados e alguns preparados e congelados apenas completo com legumes e uma saladinha !

E vocês, como organizam a semana?

Vamos trocar idéias !

Beijinhos,

Mila Cozzi.

 

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Cozinhando no vapor

Olá amores,

A partir de hoje vou compartilhar com vocês minhas técnicas culinárias. Essa é minha verdadeira paixão…e como sempre explico em meus cursos pelo Brasil…o que parece ser um detalhe faz toda diferença!

Hoje vou falar sobre a técnica de cozinhar no vapor!

Nesse tipo de cocção os alimentos sofrem pouca alteração, mantendo a cor, sabor e principalmente os nutrientes isso ocorre porque eles não ganham nem perdem água.

Sem dúvida é uma técnica de cocção super saudável porque você não adiciona óleo, o cozimento ocorre com o calor úmido que circula ao redor do alimento.

Sempre explico sobre quantidade de água dos alimentos em meus cursos e esse é um dos fatores mais difíceis de se trabalhar na gastronomia.

O que você precisa?

Basicamente de uma panela e de um escorredor de inox.

Coloque água na panela e deixe levantar fervura, depois coloque o escorredor de inox na panela, tampe e abaixe o fogo.

Não abra a panela durante o cozimento para não interromper a circulação do vapor e, consequentemente, o processo de cocção.

Corte os alimentos em pedaços não muito grandes para que o cozimento seja rápido e uniforme.

Não fique abrindo a tampa e respeite o tempo de cozimento de cada alimento .

Alguns exemplos de como eu faço:

Abóbora – 20 min

Aspargos – 10 min

Batatas – 20 min

Brócolis – 12 min

Cenouras – 15 min

Couve-flor – 12 min

Espinafre – 6/8 min

Repolho – 12 min

Espero que tenham curtido e qualquer dúvida deixem aqui nos comentários.

Beijinhos

Mila Cozzi.

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Planejamento e organização: dupla de sucesso!

Olá gente linda!

Hoje o post é sobre um tema que eu adoro: Planejamento!

Muitas pessoas dizem que não entendem como eu consigo fazer tantas coisas ao mesmo tempo e ainda cuidar da minha alimentação e da minha família…posso responder com uma única palavra: organização! Sem isso eu não conseguiria fazer a metade do que eu faço.

Mas como iniciar?

Primeiro: Planejamento

Você precisa planejar como será o seu cardápio semanal. Se você tem um plano alimentar fica mais fácil, se não tem precisa montar um cardápio. E as crianças? E o marido?

Sei que não é tarefa fácil, ainda mais quando o cardápio não é único, mas não desista! Vamos em frente.

Aqui em casa eu faço assim:

Sigo o meu plano alimentar – todo domingo faço uma lista de compras de acordo com ele e na segunda vou ao supermercado/hortifruti.

-Batata doce pré cozinho e congelo (super facilita porque depois coloco direto para gratinar e não preciso me preocupar em descasar e dar aquela aferventada antes de ir para o forno)

-Frango desfiado para as receitas (sempre tenho, isso não pode faltar, quebra um super galho)

-Hambúrguer de patinho: sempre tenho congelado (super prático de fazer e uma ótima opção para lanches e refeições principais)

-Arroz integral : sempre tenho congelado

-Feijão: sempre tenho congelado

-Folhas para a saladas e tomatinhos: sempre lavados e higienizados (prontinhos para o consumo)

-Frutas picadas: as frutas são consideradas alimentos preparado e como tal, podem ficar na geladeira até 3 dias com segurança (deixo apenas 2 – de 2 2m 2 dias pico mais frutinhas)

O meu marido come quase a mesma coisa, às vezes dou uma incrementada no dele, mas o principal é igual.

Meu filho (4 anos): esse tem um cardápio separado e também faço uma listinha no domingo e na segunda compro tudo. (farei um post separado sobre os pequenos – como planejo o cardápio – como organizo as comidinhas).

 

Então já sabemos do que precisamos:

–      Cardápio

–      Listinha

–      Supermercado

–      Pré preparos

 

Teremos mais conteúdos sobre esse tema, o que acharam?

Me dê o seu feedback … é muito importante para o aprimoramento de um trabalho que desenvolvo com muito amor!

Beijinhos,

Mila Cozzi

 

 

 

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Tábuas de corte e segurança alimentar

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E como prometido no post anterior vamos aos novos conteúdos…vou compartilhar com vocês meus estudos e pesquisas nas mais diversas áreas relacionadas a uma vida saudável!

Sou fascinada pela segurança alimentar e tudo que envolve o tema, vejo muitas pessoas se preocupando em fazer dietas, mas não sabem o básico de uma vida verdadeiramente saudável.

Os novos conteúdos estarão divididos entre o instagram e o meu site o www.milacozzi.com.br que é a minha biblioteca on line com vocês. 

Então, vamos falar um pouquinho de Contaminação Cruzada e as tábuas de corte. Na faculdade trabalhamos com várias cores de tábuas de corte, cada uma para um tipo de alimento. Em casa nem sempre conseguimos ter tantas tábuas, mas no mínimo 3 entendo como fundamental. Essas são as minhas! Da marca @neoflambrasil com sitema Microban que impede o crescimento de bactérias mesmo com as fissuras causadas pelas facas!

A azul utilizo para frutas e vegetais;

A rosa para carnes em geral;

A verde para pães.

Tábuas de corte disponíveis no mercado:

–       madeira

–       vidro

–       polietileno

–       bambu

Em relação as tábuas de corte a superfície deve ser lisa, impermeáveis, sem frestas ou poros que possam atrapalhar a higienização dos utensílios.

De madeira: a Anvisa proíbe bares e restaurantes de utilizarem em função da proliferação de bactérias nas fissuras causadas pelas facas. Essa opção não existe na minha cozinha.

Vidro: quanto a parte da contaminação não há contra indicação. Porém, para mim não é a melhor opção, primeiro porque quebram com facilidade e segundo que destroem as facas e tenho muito amor pelas minhas rs.

Polietileno: acho as mais fáceis de manusear, limpar e como opção de várias cores consigo maior higiene e segurança na minha cozinha.

Bambu: confesso que recebi as minhas mas ainda não tive tempo de testá-las. São comercializadas como tábuas bem higiênicas, pois o Bambu é resistente à propagação de bactérias. A @neoflambrasil também comercializa esse tipo de tábua. 

 A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os alimentos crus fiquem separados dos cozidos.

Ministério da Saúde indicam que alimentos crus, como ovos e carnes vermelhas, são responsáveis por 34,5% dos surtos de doenças transmitidas por alimentos que ocorrem no Brasil. 

Vida saudável é um conjunto de fatores…vai muito além de não comer isso ou aquilo!

Pensei nisso!

Grande beijo, Mila Cozzi

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Minha listinha de compras da semana

Oi pessoal … como sempre falo para vocês Planejamento e Organização é o SUCESSO, não só na dieta, mas na VIDA! Alguém duvida disso? Com tudo planejado as chances de dar tudo certo é aumentam significativamente. Uma dica de ouro: nunca vá ao supermercado sem uma listinha, você vai gastar menos e não vai esquecer de nada que realmente precisa.

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Os Super Alimentos que Retardam o Envelhecimento

Embora a genética desempenhe um papel importante na determinação da velocidade que nós envelhecemos, os fatores ambientais desempenham um papel ainda maior. Fatores ambientais incluem clima, toxinas que estamos expostos e o fumo passivo. Mas, os fatores ambientais também incluem as escolhas do estilo de vida. Essas são decisões que nós escolhemos fazer – ou não. Isso inclui se nós fumamos ou fazemos exercícios.  Mas a escolha mais importante nós fazemos todos os dias, é o que e quanto nós comemos. Essas escolhas podem, literalmente, afetar a nossa velocidade de envelhecimento.

A qualidade das nossas calorias é tão importante quanto à quantidade. Nossas escolhas alimentares devem ser carregadas com o maior valor nutricional por caloria.

Alimentos altamente processados e refinados (farinha branca, arroz branco, açúcar branco e macarrão) são carregados com calorias, mas sem valor nutricional.

Segue a lista com os grupos de alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes densos para um Envelhecimento Positivo que pode ajudar a reduzir seu relógio enquanto você está tentando ou não perder peso.

 

1. Frutas anti-envelhecimento: embora todas as frutas sejam em geral, excelentes fontes de nutrientes anti-envelhecimento, romãs, blueberries, ameixas e uvas roxas. As romãs se destacam, pois contêm a forma mais concentrada de antioxidantes das frutas. As ameixas contém boro, um mineral pensado para desempenhar um papel chave na prevenção da osteoporose. Junto com as ameixas, as uvas roxas também contêm componentes fenólicos. Essas ricas reservas de antioxidantes reduzem a incidência de doenças do coração por redução do processo de oxidação e por baixar os níveis do colesterol LDL.

Blueberries contém componentes que não só evitam a perda dos prejuízos da memória e da coordenação motora decorrentes da idade, mas podem realmente ajudar a reverter o processo. As unidades contêm antocianina, um antioxidante que triplica o poder da vitamina C. Esse fitoquímico é conhecido por bloquear o envelhecimento celular causador do câncer e os efeitos de muitas doenças relacionadas à idade. Frescas ou secas, ameixas e uvas estão disponíveis durante o ano todo e oferecem uma maneira deliciosa de proteger o organismo contra os radicais livres, cânceres e outras doenças do coração.

2. Vegetais anti-envelhecimento como tomate, abóbora, espinafre e outros folhosos verdes são excelentes fontes de lipídeos solúveis antioxidantes, significando que eles são armazenados no organismo. Os vegetais ricos em carotenóides (identificados por sua típica cor laranja-amarelado) são, talvez, os mais conhecidos por sua capacidade em ser convertidos em vitamina A, um aliado poderoso no anti-envelhecimento. Essencial para a saúde da visão, a vitamina A desempenha vários papéis na manutenção dos tecidos. É um poderoso antioxidante com efeitos que aumenta a função do sistema imune, oferecendo proteção contra queimaduras solares e inibindo o desenvolvimento de certos tipos de cânceres. A vitamina A está envolvida também na formação e manutenção da saúde da pele e do cabelo.

3. Os grãos inteiros são uma poderosa fonte de nutrientes anti-envelhecimento. Eles contêm muitos dos mesmos antioxidantes encontrados em frutas e vegetais. Do fubá até o trigo e o arroz integral, os grãos inteiros são variados na forma e sabor e rico em proteínas, carboidratos complexos e fibras.

4. Salmão e linhaça contém ômega 3, ácidos graxos essenciais. Já que nosso corpo não os produzem, eles são essenciais e nós devemos incluí-los na nossa dieta.  Além de ajudar no nosso humor e função do cérebro, os ômega-3 são vitais para uma pele, cabelo e coração saudável. Além de peixes de água fria, como salmão, arenque e cavala, que são excelentes fontes, o ômega-3 também é encontrado em algas marinhas, agrião, semente de linhaça, nozes e amêndoas.

5. Leguminosas. O grupo mais barato de alimentos anti-envelhecimento tem benefícios inestimáveis. Centenas de feijões, ervilhas, amendoim e lentilhas pertencem à família das leguminosas. Uma excelente fonte de fibras, as leguminosas também são ricas em ácido fólico, cálcio, ferro, potássio, zinco e antioxidantes.  Além disso, suas proteínas e carboidratos complexos fornecem energia por horas.

A família do feijão tem uma incomparável quantidade de fibras solúveis. Uma porção diária de feijões cozidos pode baixar os níveis sanguíneos de colesterol em até 18%, diminuindo assim o risco de doença cardíaca. A maioria das leguminosas contém proteases inibitórias. Outras leguminosas, como amendoim, contém resveratrol, um antioxidante que combate as doenças cardíacas por diminuir a oxidação do colesterol LDL e prevenir a coagulação do sangue. Amendoins também contêm fitoesteróis, que desempenham um papel protetor no combate ao câncer.

6. Nozes e sementes são adições bem vindas em uma dieta anti-envelhecimento. É verdade que a maior parte de suas calorias são de gorduras, sendo o que nós precisamos para uma saciedade inteligente. Mas, em conjunto com uma dieta de frutas e vegetais frescos, proteína magra e grãos inteiros, as nozes e sementes promovem proteção contra doenças cardíacas e uma possível redução da pressão sanguínea. Elas também são ricas em proteínas e muitas das nozes também contém gorduras essenciais como o ômega 3.

Como amendoim, abacate e alimentos a base de soja, muitas nozes e sementes também contém fitoesteróis, os “clones do colesterol”. Os fitoesteróis não só promovem a saúde cardíaca mas também são pensados para retardar a produção celular no intestino grosso, possibilitando assim a prevenção do câncer de colo.

7. Chá e cacau: ambos, tanto o chá verde e preto são excelentes fontes de potentes polifenóis, fortes antioxidantes com benefícios cardioprotetores, incluindo diminuição na absorção do colesterol, diminuição da atividade plaquetária e redução na oxidação do LDL colesterol. O chá verde também aparece para combater algumas células cancerígenas.

Grama por grama, o cacau em pó natural apresenta a maior concentração de antioxidantes de todos. Os antioxidantes que eles contêm ajudam a reduzir as doenças cardíacas. Eles também são responsáveis pela dilatação do vaso sanguíneo, promovendo o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

8. Azeite de oliva: Essa gordura saudável contém a maioria dos melhores nutrientes anti-envelhecimento. A primeira pressão ou azeite extra virgem tem uma alta concentração de vitamina E, ômega 3 e muitos antioxidantes. Escolha o azeite extra virgem para pratos prontos. Os azeites de oliva não extra virgens contém baixas concentrações de nutrientes anti-envelhecimento, mas eles resistem a altas temperaturas, necessárias para o cozimento. Eles também têm um sabor suave e podem ser usados em doces. Como outras gorduras boas encontradas no abacate e em nozes e sementes, o azeite de oliva é rico em calorias, devendo ser utilizados em pequenas quantidades,

coordenação motora decorrentes da idade, mas podem realmente ajudar a reverter o processo. As unidades contêm antocianina, um antioxidante que triplica o poder da vitamina C. Esse fitoquímico é conhecido por bloquear o envelhecimento celular causador do câncer e os efeitos de muitas doenças relacionadas à idade. Frescas ou secas, ameixas e uvas estão disponíveis durante o ano todo e oferecem uma maneira deliciosa de proteger o organismo contra os radicais livres, cânceres e outras doenças do coração.

 

9. Especiarias e ervas: Uma grande variedade de especiaria e ervas são essenciais na despensa anti-envelhecimento. A canela contém um componente que torna mais sensíveis a insulina. Açafrão contém um potente antioxidante com propriedades anticarcinogênicas e os oréganos têm benefícios antibióticos. Outros temperos ricos em antioxidantes incluem cominho, alho, lavando, hortelã, cebola, alecrim e açafrão.

Por: Dra. Bruna S. Burti

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo. Especializada em Suplementação: Prescrição de nutrientes e fitoterápicos na prática clínica e esportiva. Pós-Graduada em Nutrição Ortomolecular. Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional

Nutricionista CRN3-28101